7:00 Colazione
55g di farina di kamut+farro
3 albumi
Marmellata senza zucchero (variabile a seconda del tipo di giornata)
1 cucchiaio di olio di semi di lino
9:00 Inizio giornata
Succo o centrifuga di frutta mista con quantità di carbo variabile a seconda che il giorno sia di allenamento aerobico o meno o di riposo. All’incirca 15g di carbo dal succo.
10:30 Brunch
80g di bresaola o altro affettato senza g.saturi
100g di pane integrale affettato e tostato a casa con 1 cucchiano di olio di soia
13:00 Pranzo
100g di riso gohan (è solo il modo di cucinare il riso al vapore giapponese) aggiungo in genere un foglio di alga wakame (non ha particolari proprietà miracolose, ma da un po’ di sapore al riso senza ricorrere a condimenti), ogni tanto pasta in bianco con olio ev. che viene dirottato dalla verdura che non viene condita (allora abbino un tipo di verdura sufficientemente saporita da non richiedere condimento)
Tacchino o pollo o pesce (molto vario e sempre cucinato o al vapore o al cartoccio) normalmente cmq sgombro o spada o salmone o tonno, a volte anche squalo (spesso lo spacciano per tonno), quantitativo tale da arrivare a 30g di proteine (quindi circa 100g di pollo)
Verdura di 1 qualità sola per pasto, ma varia sull’arco settimanale, cruda solo se insalata altrimenti al vapore, orientativamente 30g di carbo. Condita con olio a crudo ev di oliva.
15:00 Inizio lavori
1 frutto
16:30 Merenda
100g di pro da affettati come la mattina
80g di pane con 1 cucchiaino di olio di soia
19:30 Post allenamento
Frullato di frutta con mezza tazzina da caffè di latte (non chiedetemi la grammatura sarà 30cl) scremato, e frutta secca (arachidi/pinoli/mandorle, raramente noci), e un tipo particolare di tofu -nobura age- che si sbriciola, fino ad arrivare a circa 30g di carbo semplici e una decina di g pro non nobili.
21:00
Verdure come per il pranzo per un totale di 30g di carbo da varie verdure, condimento con un cucchiaio di olio ev.
Carne come a pranzo cioè fino a circa 30g di pro
Pane integrale 50g.
Lontano dai pasti bevo almeno 2,5/3 l di acqua, a ciò si aggiunga almeno 1,5 durante l’allenamento.
Capita qualche caffè a metà mattina in genere ci scappa un cucchiaino di zucchero integrale o fruttosio se il bar non è proprio da terzo mondo.
Un cucchiaio, è una quantità che indica circa 12/14g di olio.
Carbo 1600kcal
Pro 750kcal
Lipidi 750kcal
Le pro sono prossime ai 2g per kg di massa magra, ma tenete presente che sono quasi 2 orette di attività fisica piuttosto intensa ogni giorno. Diminuendole, ho già provato a stare attorno ai 1,5 come quando 2 anni fa giocavo solo a pallavolo, i risentimenti muscolari crescono decisamente, attualmente a 1,9g sono a posto. Le cifre poi sono arrotondate per eccesso.
Per farvi capire il dispendio energetico:
Peso 89kg sono alto 188, orientativamente dovrei essere intorno al 9-10% di grasso corporeo.
Faccio un lavoro che può essere definito sedentario, cioè l’avvocato, ma vado a lavorare in bici, facendo tra 2 andate e 2 ritorni circa 10km, e se devo andare in tribunale dallo studio ci vado a piedi, poco più di un km solo andata, e mediamente ci vado 1 volta al giorno.
Mi alleno 6 giorni la settimana, non sono tutti di pesi, perché faccio pesi solo 4 giorni la settimana, mentre tutti i giorni faccio aerobico e 2 giorni la settimana faccio 4/5 round di krav maga o bjj.
Il sabato se il tempo lo permette faccio una sgambata con la bici da corsa di circa 30km, molto leggera e di intensità tale da definirsi defatigante, altrimenti cyclette.
L’allenamento aerobico è per stringere di tipo pugilistico, sacco, corda, corsa, palla francese o sacco veloce e sempre 2 round da 2 minuti di sparring o shadow, nei giorni aerobici. In quelli anaerobici, sparisce lo sparring e la parte di velocità sostituita con uno degli split ABCD, la scheda non la posto ma tenete presente che sono di tipo BII molto spinto, con serie 6x6 con almeno 4 esercizi (ma spesso diventano 5 o 6) per singolo gruppo muscolare, sono Metzneriano convinto.
Normalmente il sabato sera e la domenica a mezzogiorno mangio normalmente, il pasto della domenica è ovviamente lo stereotipo della cucina italiana, pasta condita, secondo di carne elaborato, dolce caffè corretto e sempre vino. Il sabato sera invece è un pasto meno luculliano ma c’è l’aperitivo e il dopocena, poco monastico e moderatamente alcolico (fate 1 cocktail o una birra media dopo cena e un negroni o 2 bicchieri di bianco come aperitivo)
Io mi ci trovo bene, non mi sento mai ingolfato (sono oltre 3000kcal), raramente o fame, e si mi viene è solo perché sono in ritardo con il pasto (se ad esempio pranzo alle 14:00 sento subito di essere a corto di benzina), dormo bene la notte, pochissimi doms, esami del sangue accettabili (cioè tutti buoni, unica eccezione il colesterolo a 202… fino a 2 anni fa ero sotto la soglia dei 220 adesso lo tengono a 200 e non sono più perfetto ), non faccio il prenanna, mangio la frutta il più possibile da sola lontano dai pasti per evitare di diventare una vasca di reazione.
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