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Discussione: Ecco la mia prossima alimentazione...Obbbiettivo MASSA!!

  1. #1
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    Predefinito Ecco la mia prossima alimentazione...Obbbiettivo MASSA!!

    Ciao ragazzi, posto quella che, a partire dalla prossima settimana, sarà la mia alimentazione per metter su massa.
    Al momento sono a 78 kg, ho perso 5 kg durante questi 2 mesi e 1/2 di fermo completo ...obiettivo: 84/85 kg.
    Allenamenti sempre intensi, 4 volte a settimana. Dopo i pesi, 2-3 volte a settimana, faccio 20-30 minuti di cardio a media intensità.

    Colazione ORE 8.30/9.00 706 cals (105 CHO, 20.4 PRO, 16.7 FAT):
    - 300 ml di latte p.s.;
    - 80 gr. di cornflakes;
    - 10 mandorle;
    - 1 banana.

    OPPURE

    713 cals (121 CHO, 23.6 PRO, 18.5 FAT):
    - 300 ml di latte p.s.;
    - 10 fette biscottate;
    - 35 gr. circa di marmellata di frutta;
    - 8 mandorle;
    - 1 banana.

    OPPURE

    653 cals (104.5 CHO, 30 PRO, 16 FAT):
    - 150 gr di albumi sodi;
    - 10 fette biscottate;
    - 30 gr. circa di marmellata di frutta;
    - 10 mandorle;
    - 1 banana.

    Spuntino ORE 10.30/11.00 413 cals (40 CHO, 26 PRO, 16 FAT):
    - 8 gallette di riso o 60 gr. di pane;
    - 110 gr. di tonno al naturale;
    - 4-5 mandorle.

    ALLENAMENTO ore 12.00 circa

    Pranzo 13.30/14.00 912 cals (115 CHO, 47 PRO, 33 FAT):
    - 120 gr. di pasta (condimento leggero);
    - 100 gr. di carne bianca o rossa o 150 gr di pesce;
    - 50 gr. di pane;
    - 1 contorno (insalata verde o pomodori);
    - 2 cucchiai d'olio d'oliva per condire l'insalata.

    Spuntino 18.00/18.30 317 cals (54 CHO, 20.5 PRO, 1,7 FAT):
    - 100 gr. di pane;
    - 80 gr. di fesa di tacchino;

    OPPURE

    335 cals (54 CHO, 31 PRO, 0.6 FAT):
    - 80 gr. di pane;
    - 100 gr. di tonno al naturale;

    Cena 22.30/23.00 509 cals (70 CHO, 35 PRO, 11 FAT):
    - 120 gr. di carne bianca o rossa O 150 gr. di pesce;
    - 100 gr. di pane;
    - 1 contorno (insalata verde o pomodori);
    - 1 cucchiaio d'olio per condire il contorno.

    Totale: 2900-3000 cals circa, 431 CHO, 170 PRO, 77 FAT circa (55%, 30%, 15%).


    Che ne dite? Io volevo raggiungere le 3000 cals, poi ho preferito seguire delle quantità e un numero di pasti più consoni alla mia persona e alla mia giornata.
    Ultima modifica di ViNC3NT; 21-09-2006 alle 01:32 AM

  2. #2
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    Ciao Vincent!
    Dato che ti alleni verso le 11.30 dovresti aumentare carbo e grassi nello spuntino precedente, e togliere un cucchiaio di olio dal pranzo. Poi aggiungi una fonte di grassi anche nel secondo spuntino. Evita carboidrati ad alto ig.
    Riassumendo farei così:

    COLAZIONE
    prediligi la 3° alternativa

    SPUNTINO
    100g pane integrale
    110g tonno
    15g mandorle

    PRANZO
    125g riso integrale
    120g pollo
    1 cucchiaio di olio
    verdura

    SPUNTINO
    150g pane di segale
    80g fesa
    15g noci

    CENA
    100g pane di segale
    15g olio
    150g pesce
    verdura

    Dimmi cosa ne pensi!

  3. #3
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    Ciao Matteinn e grazie per il tuo parere...
    In origine avevo inserito le gallette di riso nel 2° spuntino, ma poi, per motivi di organizazione (le gallette di riso nel pm mi sono scomodissime da mangiare...).
    Per qnt riguarda i grassi considera un 15-20 grammi di mandorle a colazione, altri 10-12 nello spuntino di metà mattinata, poi un 10-15 gr. d'olio d'oliva a pranzo e 10 gr. a cena.
    Magari aggiungo qualche mandorla nello spuntino del pm.

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da matteinn
    Ciao Vincent!
    Dato che ti alleni verso le 11.30 dovresti aumentare carbo e grassi nello spuntino precedente,
    ti tocca provare, perchè considerando che fai colazione alle 8:90-9, lo spuntino dopo appena 2 ore e dopo 1 ti alleni, la digestione potrebbe rovinarti l'allenamento.
    Te lo dico per esperienza. A volte preferisco saltare lo spuntino se vedo che l'allenamento sarà troppo ravvicinato e aumentare un pochetto i carbo a pranzo.

  5. #5
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    giustissimo, ma se prendiamo l'opzione più favorevole (spuntino ore 10.30, wo ore 12.00) il tempo è sufficiente, o quasi...

  6. #6
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    Già...
    cmq finora non ho avuto mai problemi inerenti la digestione...spero di non iniziare adesso...
    Ad ogni modo, per motivi lavorativi, suddividerò i pasti in questo modo:

    colazione ore 9.00/9.15
    spuntino am ore 11.30
    workout ore 13 circa
    pranzo (post wo) ore 15 circa
    spuntino pm ore 19
    cena ore 22.30/23.00

    Nei giorni che non mi alleno (mercoledì, sabato e domenica) invece tengo gli orari "normali", ovvero:

    colazione ore 8.30/9.00
    spuntino am ore 10.30/11.00
    pranzo ore 13.30/14.00 circa
    spuntino pm ore 18.00/18.30
    cena ore 22.30/23.00


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