Nuovo utente...aiuto per dieta

**nemesis77** · 17-09-2006, 12:32 AM

Salve a tutti sono nuovo qui...ed è la prima volta che posto qualcosa...
Sono di corporatura magra (anche troppo) e faccio palestra da tre anni (ne ho 20)...i risultati finora sono abbastanza soddisfacenti (ho preso un po di massa in quasi tutte le parti del corpo)...ma vorrei ancora prendere dei muscoletti...(attualmente sono alto 1 metro e 75 X 64 kg). Mi chiedevo appunto se mi poteste aiutare consigliandomi una dieta, considerando che vado in palestra martedi giovedi e sabato....ovviamente dovrebbe essere credo una dieta molto ricca (sn abituato a mangiare tanto e non è un problema

, e poi ho il metabolismo molto veloce...quindi devo mangiare parecchio)...io pensavo di mangiare la pasta due volte al giorno? tanta carne? tantissimo pane? help me..

p.s. non uso e non prenderò mai proteine in polvere o cose del genere..per questo non posso guardare i vari post per massa che ci sono già nel forum...sono tutti con proteine da assumere in polvere...

Attualmente mangio cosi...
Colazione: una tazza di latte
Pranzo: pasta, formaggi
Spuntino: granita cioccolato e panna (made in sicily)
cena: carne o pesce e formaggi

Grazie!!!!!!!!!!!!!

**GIOVANNI87** · 17-09-2006, 09:59 AM

Ciao Nemesis. Per fare massa non conta solo la dieta, conta anche (e soprattutto) la qualità dell'allenamento. Che tipo di allenamento svolgi in palestra?

Per la dieta ti consiglio di attendere la risposta di qualcun'altro più esperto di me in materia, in quanto io non sono un BB ma un arrampicatore sportivo, per cui mi intendo di dieta finalizzata ad ottenere il massimo della forza con il minimo del peso corporeo, ma non di dieta per imcrementare la massa muscolare. Ad ogni modo sono abbastanza sicuro nel dirti che non è incrementando le dosi di pasta e pane che raggiungerai una buona massa: è necessaria una dieta leggermente ipercalorica con proteine ben distribuite ad ogni pasto e in totale (in tutta la giornata) circa 2gr per kg di peso corporeo.

Quelli più esperti mi correggano se sbaglio...

**nemesis77** · 17-09-2006, 12:59 PM

bè l'allenamento è semplice...

martedi petto e tricipiti
giovedi dorso e bicipiti
sabato spalle e gambe

Detta cosi sembra una minchiata...ma ho un allenamento massacrante...sto circa 1 ore e mezza piena a volta. E sono circa 4 esercizi per parte del corpo da in media 4 serie.

Le proteine ok..però preferirei assumerle dalla carne o da altri alimenti piuttosto che prenderle in polvere...se qualcuno del forum esperto mi può aiutare cn una dieta...grazie

**GIOVANNI87** · 18-09-2006, 10:04 AM

Per le fonti proteiche ti posso dare una mano! Ti posto quelle che secondo me sono le migliori, cioè quelle quasi prive di grassi e con poche kcal, in modo tale che puoi assumere un buon quantitativo di proteine senza eccedere in kcal:
ALIMENTO Kcal per 100gr di parte edibile (in media)
merluzzo 75
cernia 81
petto di pollo 97
albumi 47 (puoi farli come vuoi, sono molto buoni montati, ma ricordati che devi farli cotti, altrimenti non vengono assorbiti completamente)
vitello magro 92
latte totalmente scremato 37
ricotta magra (dipende dalla marca)
yogurt magro (dipende dalla marca)

Per la dieta in generale per la massa secondo me dovresti rispettare questi principi (i più esperti mi correggano se sbaglio):
- assumere ogni giorno un surplus calorico di circa 300 kcal (ovviamente la quantità non sarà uguale nei gionri in cui ti alleni e in quelli in cui stai a riposo), alcuni fanno anche di più ma secondo me in questo modo rischi di accumulare troppo grasso
- rispettare una ripartizione dei macronutrienti di questo tipo: pro 2/2,3gr per kg di peso; carbo 45%, il resto grassi.
- distribuire le proteine in modo da non superare ad ogni pasto i 35gr (di più il corpo non è in grado di assorbirne in una volta)

Nell'elaborazione della dieta secondo me dovresti provvedere da solo perchè gli altri non possono sapere le cose che ti piaciono.
La quantità di kcal che ti serve ogni giorno andrebbe stabilita empiricamente: cioè annoti per un po' di giorni tutto quello che mangi e verifichi che il tuo peso non cambi: se il peso rimane invariato, quella è la quantità di kcal alla quale, per la massa, devi aggiungere circa 300kcal.
Ad ogni modo, puoi trovare un modulo online abbastanza attendibile che ti permette di STIMARE il tuo fabbisogno calorico giornaliero sul sito www.abodybuilding.com, dove poi ti guida anche all'elaborazione di una dieta per la massa, per mantenimento o definizione.

Per le kcal degli alimenti trovi sempre su quel sito una banca dati con più di 750 alimenti...!

Per quanto riguarda l'allenamento non conta solo lo schema ma soprattutto i carichi: dovresti tenerti sulle 8-10 ripetizioni; comunque per questa questione ascolterei anche altri pareri o visiterei la sezione del forum relativa all'allenamento.

Per la dieta posso darti una mano, dovresti però anche indicare (se la sai) la tua % di massa grassa, fartela misurare in palestra o postare una foto, per sapere da che livello parti. Sarebbero utili anche i carichi che utilizzi in allenamento.

**nemesis77** · 18-09-2006, 10:26 AM

la mia percentuale di massa grassa è del 15%

In generale i carichi che utilizzo in palestra sono questi:

Petto:
panca piana 22 e 22kg
panca inclinata 17 e 17 kg
croci su panca inclinata 12 e 12 kg
spinte su panca inclinata 15 e 15 kg

Bicipiti:
bilancere 10 e 10 kg

Spalle:
lento dietro 12 e 12 kg
alzate laterali 9 e 9 kg

ecc ecc..

Di quello che mi hai detto...tra somme di kcal e il resto non ho capito granchè...ma non per altro è che sono io molto bestia in materia...in base alle informazioni che ti ho dato non mi potresti postare una dieta di base, non tenendo conto di quello che mi piace o no...tanto io mangio quasi tutto. Poi in caso la discutiamo....per favore grazie

**GIOVANNI87** · 18-09-2006, 10:29 AM

Ok, il tempo di elaborarla e te la posto...

**nemesis77** · 18-09-2006, 10:31 AM

grazie. non ti preoccupare se c'è qualche grasso in piu o qualche cosa che nn va fa nulla...è che non ho proprio idea di come se ne imposti una...e poi in caso la facciamo discutere a utenti piu esperti che la sapranno eventualmente correggere..

ah ho utilizzato questa tabella per il calcolo della massa grassa... http://www.vivailfitness.it/tab_mgu01.htm

**GIOVANNI87** · 18-09-2006, 10:35 AM

Aspetta una cosa: come l'hai misurata la %grasso? Perchè secondo me fare dieta da massa al 15% rischi di andare un po' troppo oltre...Qual'è il tuo obiettivo finale?

**GIOVANNI87** · 18-09-2006, 10:48 AM

Scusa...non avevo visto il link, comq quella tabella non è attendibile, pensa che in base ad essa io avrei il 16% e sono così:

https://www.bbhomepage.com/forum/att...4&d=1158392102

In base al tuo peso e alla tua altezza mi sembri abbastanza magro, ma è importante sapere quali sono i tuoi obiettivi (definizione, solo massa...ecc) perchè come ti ho già detto è sarebbe controproducente fare massa se hai già un po' di ciccia e il tuo obiettivo è poi quello di definirti...

**GIOVANNI87** · 18-09-2006, 10:52 AM

Scusa se ho messo la foto nel tuo 3d, ma era solo per farti vedere come può sbagliare quella tabella...Il metodo più attendibile secondo me è la plicometria in 7 punti fatta da uno CHE LA SA FARE BENE...

**nemesis77** · 18-09-2006, 10:56 AM

uhm ho un po meno pettorali di quello che c'è nella foto...ma braccia e addominali sn uguali..purtroppo attualmente non ne posso postare una..ma siamo li

**tattoos** · 18-09-2006, 10:58 AM

Ci sono metodi ancora più accurati. La Bioimpedenziometria, ad esempio.

**nemesis77** · 18-09-2006, 11:07 AM

ma è un dato cosi fondamentale la massa grassa per una dieta...? cmq provando con un altra tabella mi viene ugualmente 15%

**GIOVANNI87** · 18-09-2006, 11:30 AM

Elaboro una dieta da 2800 kcal per i giorni in cui ti alleni. Sarebbe però di fondamentale importanza sapere quanto stai mangiando attualmente... se mi scrivi più o meno le quantità e i tipi di cibo (che formaggi e che o carne mangi? la pasta quanta e condita con che cosa? il latte con o senza zucchero? sono particolari che possono incidere di MOLTO!) ti faccio la stima io...