alimentazione e confusione

[fefo83]

ciao scrivo nella speranza che qualcuno riesca a chiarire un pò di dubbi che ho in testa .Dopo la pausa estiva e del ciclo di definizione(prima del quale ero 77Kg all'11% di massa grassa)mi ritrovo nel seguente stato 190cm x 72,4 kgx 9,5-10% massa grassa.Sono 2 anni che vado in palestra (quando ho iniz pesavo 70 kg)e ho avuto grandi risultati in termini di tonicita ma pochi (se nn il 1° anno in cui ho ragg gli 81kg) in terrmini di dimens.penso che il prob sia nell'aliment.
x il nuovo anno ho sviluppato la seguente alimentazione x il recupero(tornare ai 77,il mio P.S. a detto di nn preocc che tornero ben presto alla mia forma e che il mio att. stato è dovuto alla pausa e in parte gli credo ma nn del tutto ) e aumentare(arrivare a 80kg e stessa % di massa grassa)un pò(un pò diversa da quella pre-pausa che cmq andava bene x il mio personal trainer)
COLAZIONE 7:30
40g di muesly opp 5 fette bisc integr con marmellata(50g)
125 g di yogurt magro alla frutta(150g se bianco)
250ml di latte opp succo di frutta
SPUNTINO 10:30
100g di tonno o:bresaola ,prosc cotto,prosc crudo,petto di tacch(gli affettati li mangio solo in questo spuntino)
50g di pane integrale
PRANZO 13
120g di pasta o riso(o casomai fiocchi di avena)(condimenti vari cmq quasi sempre sugo al pomodoro)
verdura(insalata mista circa 400g)
200/250 g di carne o pesce
1 cucchiaio da minestra di olio extra verg di oliva(minimo)
SPUNTINO 17
2 FRUTTI
250ml di latte o succo di frutta
CENA 21
verdura (varia:insalata,zucchine,spinaci etc NO PATATE ) 500g
pane integrale 50g
carne o pesce 200/250 g
1 cucchiaio da minestra di olio extra verg di oliva(minimo)
Il PER-NANNA nn lo faccio anche se vado a dormire un pò tardi (1 circa)
CHE DITE PUò ANDARE(x il mio personal trainer va bene)?spero che qualcuno mi aiuti.cmq grazie anticipatamente
ps:nell'eventualita che pensiate che mi sia necessari il pre-nanna ,vi prego di consigliarmi qualcosa.Io avevo pensato a fiocchi di latte o yogurt

[Tersite]

Pro e carbo... e i grassi?
Siamo ancora in fase mitologica dell'alimentazione bb per cui per essere muscolosi e definiti non si devono mangiare grassi?
Cmq mancano i grassi.

A colazione non mangi proteine, e il latte e i latticini come fonte proteica non sono propriamente in cima alla lista.
Inoltre alcune indicazioni sono abbastanza sconcertanti.
Prendiamo ad esempio l'indicazione verdura.
Hai delle alternative o semplicemente ti hanno detto mangia mezzo chilo di verdura la sera.
Perchè capirai benissimo che mezzo chilo di patate non sono la stessa cosa di mezzo chilo di zucchine o di insalata.
Poi alcune fonti non sono equivalenti, ad esempio è difficile tenere un equilibrio di macronutrienti ritenedo tra loro sostituibili petto di tacchino e prosciutto crudo e cotto.
Stai tranquillo che mezzo chilo di petto di pollo al vapore al giorno per un bber possono essere normali, ma se uno mi mangia mezzo chilo di prosciutto crudo non è di certo un bber.
Poi forse mangi troppo pane, troppi carbo complessi e poca frutta. Insomma le vitamine in una intensa attività fisica si perdono come niente e rimpinzarsi di muesli, pane e riso non li reintegrano facilmente.
Inoltre visto che vai a letto tardi, tieni presente che un buon riposo notturno è fondamentale per una crescita senza ostacoli.

[fefo83]

la verdura la vario molto tra zucchine,spinaci,melanzane etc...
ho scritto verdura x nn fare l'elenco(cmq evito le patate la sera ,casomai le sostituisco a pranzo con la pasta 400g circa)
il prosciutto e altri affettati li mangio solo nello spuntino (100gcirca)
nei pasti principali mangio tacchino ,manzo,tonno,merluzzo etc..
I grassi li metto con l'olio extra vergine di oliva circa un cucchiaio nei pasti principali.cosa dici può bastare?x colazione cosa mi consigli x aumentare l'apporto proteico? avevo pensato a un paio di albumi ma nn sò se li digerirei un gran che bene

[fefo83]

A dimenticavo un pò di frutta secca nello spuntino del pomeriggio(una manciata circa) può essere una buona fonte di grassi in quel pasto?
cmq grazie x consigli forniti

[3423rfewrf]

ok per la frutta secca negli spuntini e a colazione.
a colazione puoi aggiungere un uovo intero per aumentare le pro.
diminuisci le proteine a pranzo.
ciao