Dopo aver letto molti threads del forum e aver osservato ciò che mi interessava, ho stilato una mia dieta. Obiettivo: massa. Non tutto mi è chiaro, perchè a volte i commenti su un certo aspetto si contraddicevano.
I miei dati: 27 anni
altezza 196cm
peso attuale 83kg
massa grassa 15%
polso 18,5cm
Colazione (8.00)
300ml latte parz scremato
50g fiocchi d'avena
10g mandorle
1 banana
1 cucchiaio miele
Metà mattino (10.30)
100g pane di segale
50g bresaola
2 albicocche
15g noci
Pranzo (13.30)
90g pasta integrale
50g tonno naturale
15g olio d'oliva
100g carne di manzo magra
insalata
20g parmigiano reggiano
Merenda - pre wo (16.00)
125g yogurt magro alla frutta
50g prosciutto crudo
1 mela o pera
Cena - post wo (20.00)
100g riso
15g olio d'oliva
90g sgombro naturale
50g pane di segale
100 g verdura (carote o piselli o spinaci)
Prenanna (23.30 circa)
125g yogurt magro
10g mandorle
50g bresaola
Note:
- il mio fabbisogno calorico basale è di circa 2700 cal, quindi ho pensato ad un apporto del 15% in più per massa, con una dieta da 3.000 cal circa
- sono 370g di carboidrati, 170g proteine e 96g grassi, le cui calorie suddivise abbastanza regolarmente nei vari pasti (pranzo e cena cambiabili negli alimenti ma mantenendo quell'apporto calorico, gli spuntini li manterrei costanti)
- ho cercato di mettere tutti i macronutrienti nei vari pasti, caricando di più i carboidrati alla colazione, pranzo e cena
- in questo periodo difficile rinunciare alla frutta, ma dà zuccheri necessari, faccio male?
- ho vari dubbi sul pre wo da me impostato, che suggerimenti potete darmi? Se non ci sono alternative alimentari è il caso di usare qualche integratore?
- il post wo è corretto nello smaltimento dei carboidtari da me inseriti?
Ogni suggerimento o critica sono ben accetti, soprattutto dai più esperti del forum, che ho notato essere attenti e ben informati.
Non è sessione adatta a postare l'allenamento, intanto mi dedico alla dieta. Grazie
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