Suddivisione nutrienti tra i vari pasti..

[marco982]

Ciao raga, è probabile che sia stato già risposto ad un post simile ma non ho trovato una risposta chiarissima. Si parlava solo di dividere i nutrienti tra i pasti ma non in quale percentuale..

Facendo alcuni calcoli nella mia dieta dovrei assumere circa 315g di carbo, 105g di pro e 46g di grassi. E' del tipo 60/20/20.

Ma come suddividerli tra i 5 o 6 pasti? Tipo 20% a colazione, 35% pranzo, 25% cena e 20% spuntini o in modo diverso? Grazie e scusate se ho ripetuto il post..Marco.

[3423rfewrf]

Innanzitutto ti dico di non basarti su percentuali così a casaccio..
imposta le proteine a 2g/kg, i grassi a 0,8g/kg minimo, e poi agisci sui carbo...
comunque cerca di equilibrare bene i pasti, ma non in modo maniacale, diciamo come ti torna meglio (ad esempio in un panino non ci saranno mai 30g di grassi, a meno che non lo immergi in una pentola di olio e lo fai asciugare!!!, così come in un panino non ci staranno mai tante proteine, quindi regolati...)

[marco982]

grazie della risposta..farò più o meno così ma a parte la suddivisione dei vari nutrienti va bene quella calorica di 20% colazione, 20% spuntini, 35% pranzo e 25% cena? o dovrei cambiare qualcosina? thanks

[3423rfewrf]

dipende... è controproducente consumare il 25% a cena, se dopo stai 2h sul divano e vai a letto...
in generale io faccio circa 20-25% a colazione, 15-20% nei 2 spuntini, 20% pranzo e 20% cena..

[marco982]

ma 25+20+20+20 non fa 85? e gli altri 15% dove li metti?

[3423rfewrf]

25+20+20+15+20
colazione+sp1+pranzo+sp2+cena....

[marco982]

ok, sono io che avevo contato un 20% per entrambi gli spuntini e non 20-15% ognuno!

[3423rfewrf]

ok, sono io che avevo contato un 20% per entrambi gli spuntini e non 20-15% ognuno!

perfetto...

[rrfba]

scusa marco e i carbo quanti ne assumi per massa magra?
pro 2gr
grassi 0,8gr(nn e poco?)
carbo---> ???

[marco982]

forse ho sbagliato i calcoli mi sa..sono troppi 315g di carbo eh? io avevo fatto così: 2100 kal x 60% = 1260/4 (kal al grammo per i carbo) = 315
2100 kal x 20% = 420/4 (kal al grammo per le pro) = 105
2100 kal x 20% = 420/9 (kal al grammo per i grassi) = 46.

Sono sbagliati come calcoli per te? Forse 315 g di carbo al giorno sono tantini..mi sono accorto di non riuscire mica ad arrivare a tanto. Forse meglio più grassi buoni? Le pro no, già senza volerlo le supero un tantino per i cibi che consumo (yogurt greco, carne, pesce, pane di segale, noci, broccoli, fagiolini ecc). Se vuoi darmi un consiglio, ben accetto!

[Ct-7b]

forse ho sbagliato i calcoli mi sa..sono troppi 315g di carbo eh? io avevo fatto così: 2100 kal x 60% = 1260/4 (kal al grammo per i carbo) = 315
2100 kal x 20% = 420/4 (kal al grammo per le pro) = 105
2100 kal x 20% = 420/9 (kal al grammo per i grassi) = 46.

Sono sbagliati come calcoli per te? Forse 315 g di carbo al giorno sono tantini..mi sono accorto di non riuscire mica ad arrivare a tanto. Forse meglio più grassi buoni? Le pro no, già senza volerlo le supero un tantino per i cibi che consumo (yogurt greco, carne, pesce, pane di segale, noci, broccoli, fagiolini ecc). Se vuoi darmi un consiglio, ben accetto!

obbiettivi?
anzianità e tipo di allenamento?
dati antropometrici?

[marco982]

24 anni 177x59 (alt, non ti spaventare)
obiettivo per ora tonificare tutti i muscoli persi dopo una dieta troppo drastica
poi sarà massa e definizione

allenamento: 3 volte a settimana 30 min di cardio (giusto per scaldarmi e per sciogliere un pò il grasso rimasto) + 45-60 min di bb

allenamento pesi prevede:

sempre 3 serie (ne faccio 6-8) da 20 di addominali su panca e 3 serie da 15 alle parallele

+ a giorni alternati

3x10 petto/spalle/braccia con bilanciere
3x10 sollevamento pesi su panca spalle/petto/braccia
3x10 macchina dorsali/spalle
3x10 macchina sollevamento (non ricordo i nomi, mi alleno da poco )

3x10 tricpiti su panca piana
3x10 tricipiti spinte all'indietro con pesi liberi
3x10 bicipiti pesi liberi
3x10 bicipiti/braccia manubrio
3x10 tricipiti spinte verso l'alto (macchina)
3x10 bicipiti/spalle pesi liberi - spinte in alto

+ a giorni alterni (gambe)

3x10 press machine
3x10 polpacci
3x10 glutei (spinte all'indietro)
3x10 polpacci e coscia (spinte indietro)

scusa i termini poco specifici ma devo ancora imparare bene!

lavoro sedentario (impiegato), mi muovo in bici e con mezzi pubblici

[3423rfewrf]

scusa marco e i carbo quanti ne assumi per massa magra?
pro 2gr
grassi 0,8gr(nn e poco?)
carbo---> ???

sono Matteo... i carbo e i grassi dipendono dal tuo dispendio calorico...