Risultati da 1 a 9 di 9

Discussione: Aiuto x alimentazione

  1. #1
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    Predefinito Aiuto x alimentazione

    Ciao a tutti.. Mi servirebbe gentilmente un aiuto.. ho provato a programmare una dieta con gli alimenti ma non ci salto molto fuori.. ho iniziato ad allenarmi seriamente con i pesi e mi serve un'alimentazione corretta.

    Allora diciamo che nella mia dieta vorrei assumere

    122 - 130g di pro --> 520 Kcal.. (la proporzione giusta di 2 g di pro x kg di massa magra sono 76 kg ((xò alto 1.91)) con l'indice di massa corporea del 12.3 %)

    in tutto vorrei riuscir a buttar dentro sulle 2800-3000 kcal dato che oltre alla palestra gioco spesso a beach volley (ho smesso di giocare a pallavolo in serie C perchè voglio metter su massa e con la pallavolo non ci riesco ma voglio tenere allenata la tecnica..) e voglio ingrassare..

    cosa dite di fare per le restanti calorie?? in che proporzione assumo grassi e carbo? la dieta che volevo fare all'inizio era sul 20 % proteine 60 % carbo e 20 % grassi... è sbagliatissima?

    mi affido ai vostri saggi consigli..

  2. #2
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    un 60-20-20 ci potrebbe anche stare, così ti saltano fuori 520x100/20=2600Kcal, ma più che sulle percentuali mi baserei su queste formule:
    2g/kg proteine
    1g/kg grassi
    il resto carboidrati

    Quindi in linea di massima assumi 140-150g di proteine, 75g di grassi e circa 430g di carboidrati.. così arrivi sulle 3000kcal!

    Se vedi che non aumenti di peso agisci su carboidrati e grassi..
    facci sapere!

  3. #3
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    Più o meno adesso mangio così

    COLAZIONE:
    1 tazza grande di lattè UHT parzialmente scremato (più o meno 200-250 ml)
    60-80 g di cornflakes o riso soffiato o entrambi mischiati insieme

    SPUNTINO:
    non riesco sempre a farlo.. mangio alle 8.15 e rimangio a mezzogiorno.. non riesco ad avere appetito se a volte mangio

    PRANZO:
    90-100 g di pasta o riso
    150-250 g di pollo/manzo/breasola/prosciutto crudo magro/fette di tacchino o 100-120 g di tonno
    in alternativa mangio un uovo intero e un albume
    Verdura fresca varia a volontà condita con 5-6 cucchiaini di olio d'oliva
    Pane normale scondito (non mangio senza pane)

    SPUNTINO:
    30 g di pro in polvere al 84% (22 g di pro) + frutta + 2-3 cucchiaini di olio d'oliva. Oppure pane + bresaola/crudo/tacchino 50g

    CENA:
    150g-250g di carne come a mezzogiorno o 100-120 g di tonno + pane
    verdura con 5-6 cucchiaini di olio di oliva

    PRENANNA:
    40-60 g di grana parmgiano + yogurt 120g


    Mi date qualche bel consiglio su come migliorare??

    è abbastanza come apporto calorico!?!?

  4. #4
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    non so se l'apporto calorico sia sufficiente.. però
    - la colazione è inconsistente, e se dopo quella poca roba non riesci ad avere appetito fino all'ora di pranzo inizierei a pensare che forse non tolleri il latte.

    il prenanna dopo quante ore lo fai dalla cena? ed a che ora?

    cmq in linea di massima bisognerebbe ripartire meglio calorie e nutrienti nella prima parte della giornata.

  5. #5
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    come proteine ci siamo, anche se sono troppo concentrate... Pensa piuttosto ad aumentare i carboidrati ed anche un pochino i grassi... Prova così:

    COLAZIONE
    500g latte scremato
    60g cereali/(7 fette biscottate)
    3 noci
    1 banana/(5 cucchiaini di miele)

    SPUNTINO
    250g yoghurt magro
    4 noci

    PRANZO
    80g riso integrale
    100g petto di pollo
    verdura
    5 cucchiaini di olio
    1 fetta di pane

    SPUNTINO
    100g riso integrale
    50g parmigiano/(50g affettati + 10g olio)

    CENA
    80g riso integrale
    150g pesce/(150g carne rossa)/(110g tonno)
    verdura
    5 cucchiaini di olio
    1 fetta di pane

    SPUNTINO
    25g parmigiano

    E' una dieta da 2800kcal con 140g pro, 88g grassi, 385g carbo...

  6. #6
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    Grandi.. mitici ragazzi.. GRazie x i consigli e le correzioni.. ne terrò sicuramente conto!!! Aiutatemi un po' perchè io ne ho lette parecchie di cose sull'alimentazione però mi ci vuole sempre un po' di supporto da gente più esperta di me!!!
    Stamattina ho appena appreso una notizia che mi ha un po' sconvolto... l'anno prox forse dovrei giocare in B a pallavolo.. Sigh Sob! Io però voglio mettere su il fisico un pochettino.. e con 3-4 allenamenti da 2 ore.. di cui 20 min di cardio peso.. non credo si riesca a mettere su massa.. specialmente per uno come me che quando era anche più piccolo poteva mangiare 23487236487 kg di maionese porcate varie dolci e non ingrassava un etto...
    credo proprio di essere un hardgainer...

    beh in un mese di palestra il petto mi è cresciuto 3,5 cm.. secondo voi è davvero poco? però il mio peso è rimasto sui 76-77 kg... mah..

  7. #7
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    3,5 cm son tanti!!
    complimenti per la promozione! è una motivazione in più per spingere al massimo in palestra in queste poche settimane rimanenti!
    Aggiungi pure kcal alla dieta che ti ho modificato se non aumenti di peso nel giro di una settimana: aggiungi grassi e carboidrati in ogni pasto!

  8. #8
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    Grazie! Ho bisogno di motivazioni! Le braccia non sono cresciute x nulla però.. 0,5 cm...!! Aggiungerei volentieri.. ma non so se riesco a mangiare tutta quella roba.. soprattutto a colazione e nello spuntino di pomeriggio... 100g di riso cotto è una cosa spaventosa... Proverò... però soprattutto al mattino ho già pesato quanti sono 60 g di cereali e sono una tazza intera... piu tipo mezzo litro di latte... una banane e 3 noci!!! Devo abituarmi a tanta roba!!!

    Grazie di tutto.. e grazie x l'incoraggiamento...

  9. #9
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    L'appetito vien mangiando!!

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