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Discussione: mi date una mano?

  1. #1
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    Predefinito mi date una mano?

    sto formulando la mia dieta
    mi date una mano?
    vorrei seguire una leggera low carbo con leggera restrizione calorica (ripeto leggera)
    premetto che mi alleno tre volte a settimana coi pesi
    e almeno due volte a settimana con la corsa (faccio i 5mila metri, e vado veramante veloce, da poko ke mi alleno sul serio con questo tipo di corsa, ovvero i 5mila, e di volta in volta miglioro il mio tempo, oggi sono arrivato a farli in 18 minuti e mezzo, ma posso fare ancora molto meglio)
    veniamo alla dieta:
    dato che la scuola e' finita e ci sono le vacanze (finalmente) LA MATTINA MI SVEGLIO MOLTO TARDI poiche' la sera faccio tardi (vedi a ke ora sto scrivendo il thread )
    per questo motivo ho dovuto eliminare lo spuntino mattutino, ma ne ho aggiunto uno mezz'ora prima di andare a letto.
    dieta=
    mattina (generalmente le 11 e mezza):
    200g. latte 10g. ovomaltina 40 g.plasmon + 1 compressa multicentrum
    pranzo (14.15):
    80g. pasta al sugo (una volta a settimana con legumi)
    80 g. petto di pollo oppure un amburgher oppure due uova alla coques oppure 100g. tonno
    il venerdi e sabato 250g. pesce al posto della carne
    insalata o fagiolini o pomodori (abbondante) con condimento (olio extravergine di oliva)
    1 caffe
    spuntino (17.30)
    1 banana 125 g. yogurt alla frutta 50g. tonno
    cena (21.30)
    200 g. carne (petto di pollo o filetto)
    40g. pane
    insalata o fagiolini (abbondante) + condimento
    ( anke una mela, ke dite?)
    prenanna (dopo mezzanotte)
    50g. mandorle

    che ne dite???
    so ke vanno cambiate diverse cose, ad esempio la sera troppi grassi , la mattina poke proteine ecc....
    mi potete dare dei consigli concreti, magari anke proponendomi qualke alternativa???

  2. #2
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    2 volte a settimana pizza
    a pranzo prendo una compressa di lievito di birra
    mie misure sono alto169 cm peso 64 kg eta= 17
    mi alleno da ottobre
    circ. polso= 16
    circ. vita= 72

    volevo anke kiedervi: visto ke ci sono poke pro a colazione ke facci? compro delle pro in polvere???? ne vorrei assumere un 20 grammi solo la mattina e basta!
    volevo anke sapere lo spuntino pre nanna potrebbe essere costituito solo da 150 g. di latte parz, scremato??????? o due volte al giorno latte sono troppe???

  3. #3
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    per prima cosa devi rendere più razionale la tua dieta:
    -stabilendo le giuste uguaglianze tra le varie alternative di fonti proteiche
    -inserendo una piccola quantità di grassi in tutti i pasti
    -cercando di mantenere costante l'apporto di proteine nell'arco della giornata
    -eliminando alimenti non molto puliti
    -riducendo al minimo gli sgarri

    Detto questo vengono da soli questi cambiamenti:
    COLAZIONE
    200g latte scremato
    5 fette biscottate
    1 cucchiaino di miele
    1 uovo intero

    PRANZO
    80g pasta
    80g petto di pollo/100g pesce...
    olio
    verdura

    SPUNTINO
    tonno/affettati magri...
    frutta/pane integrale o di segale
    olio/frutta secca

    CENA
    150g carne/ 180g pesce...
    olio
    verdura
    pasta integrale/patate dolci/pane di segale...

    SPUNTINO
    frutta secca/parmigiano/fiocchi di latte + frutta secca

  4. #4
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    innanzitutto grazie per l'aiuto.
    poi avrei alcune domande:
    1-l'ovomaltina al posto del miele la mattina va bene?
    2-il latte me lo consigli addirittura scremato?, non andrebbe bene parz.scremato?
    3-l'uovo come me lo consigli? (fritto, alla coques, all'occhio di bue, sodo, cioe' le solite ricette, o mi potresti consigliare qualcosa di piu adatto a una colazione mattutina?)
    4- devi considerare che quando mangio pesce il venerdi e sabato mangio un orata (o altro pesce) intero (preparato al forno, e generalmente al cartoccio)
    , credo che arrivi in tutto a 200 grammi o forse 250, in questo caso non poso certo buttarlo il pesce che rimane , ke mi consigli? (magari in quei giorni diminuire l'apporto proteico e di grassi degli altri pasti???)
    5-quando a pranzo non mangio petto di pollo, potrei sostituirlo con due scatolette di tonno o con due uova? (il problema pero' e' ke le uova hanno piu grassi )
    lo spuntino va benissimo! (quindi qui niente domande )
    anche la sera, pero' volevo sapere quanto pane devo mangiare???
    e anke il pane normale va bene (cioe' quello con farina 00 credo)?
    la sera quanta frutta secca? e in alternativa, quanto parmigiano?
    il problema della frutta secca e' che apporta troppi grassi, ke di sera non credo sia molto utile assumere!
    spero tu riesca a rispondere a tutte le domande !!
    grazie

  5. #5
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    Wow, quante domande!!!
    Prima di rispondere vorrei chiederti se conosci il tuo fabbisogno energetico giornaliero, oppure se ti sei fatto una idea di quanto sia, altrimenti è inutile discutere su quanto mangiare...
    1. diciamo di si, anche se il miele è sempre meglio, o in alternativa un kiwi!
    2. preferiscilo scremato, specialmente se decidi di mangiarci insieme 1 uovo, altrimenti p.s. o addirittura intero se non prendi l'uovo
    3. a occhio di bue (lasciando quindi il tuorlo semicrudo) o a frittata o sodo (se lo digerisci bene), in ogni caso cerca di evitare l'utilizzo di olio nella cottura ed una cottura troppo prolungata! in alternativa 20g circa di parmigiano
    4. diminuisci l'apporto proteico degli altri pasti della giornata
    5. 80g di petto di pollo apportano circa 17g di proteine, che corrispondono a 70g di tonno o a 3 albumi + 1 tuorlo (in questo caso riduci leggermente la quantità di olio)
    6. dipende dal tuo fabbisogno; è meglio quello di segale, ti sconsiglio vivamente il pane bianco!
    7. dipende dal tuo fabbisogno, in generale non superare i 15g di grassi..
    Ultima modifica di tattoos; 09-06-2006 alle 04:51 PM

  6. #6
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    ho usato diversi tipi di modalita' di calcolo del fabbisogno energetico
    ma non so quali siano convincenti..
    ho 17 anni
    sono alto 169cm e peso 64 kg
    circ. vita 72 circ. polso 16
    la percentuale di grasso , credo sia di circa il 5%
    mi alleno 3 volte a settimana coi pesi
    per quanto riguarda l'allenamento aerobico lo svolgo regolarmente
    ultimamente lo sta facendo un giorno si e uno no
    e quando corro, vado forte, nel senso che alla fine sono proprio distrutto!
    potresti aiutarmi a calcolare il mio fabbisogno calorico giornaliero??
    oppure a limite mi consigli qualche programma attendibile per calcolarlo!

  7. #7
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    Scusa ma hai una % pari a 5 e vuoi fare una ipo low carb ?
    Ho capito bene ?


  8. #8
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    allora, sono abastanza magro in tutto il corpo.
    non sono sicuro che la percentuale e' del 5%, ma in ogni caso e' bassa!
    ho il problema dell'addome che e' spesso un po gonfio e gli addominali non si vedono nemmeno in lontanza
    cmq io non voglio perdere assolutamente massa magra, pero' vorrei un aiuto per definire meglio l'addome!!!



    mi aiuti a fare il calcolo delle calorie giornaliere?? grazie

  9. #9
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    Prova, leggendo questo THREAD .

  10. #10
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    letto


    quindi il mio fabbisogno calorico dovrebbe essere di 30 x kg di peso corporeo quando mi alleno coi pesi
    e 20 x kg di peso corporeo quando non mi alleno coi pesi.
    dunque quando mi alleno 1920
    quando non mi alleno 1280
    mamma mia che differenza
    quindi dovrei creare due piani alimentari...

  11. #11
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    ma sei matto? alza le kcal, 1300 non bastano nemmeno al mio cane che pesa 20kg! io farei 1900 quando non ti alleni e 2000 quando ti alleni

  12. #12
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    ma infatti mattein e' quello che penso anke io, ki l'avrebbe mai fatto, la mia era una provocazione per quello che ho letto ne thread che e' stato postato, dacci uno sguardo e poi ne riparliamo

  13. #13
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    Leggi con attenzione il post #7 e ricalcola. Sarai più fortunato...

  14. #14
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    allora ho fatto dei ritocchi alla dieta e ora risulta essere pressapoco cosi'=
    mattina (11.30 circa)=
    250g. latte parz. scremato
    40 g. fette biscottate/plasmon
    10g. ovomaltina/miele
    20g. parmigiano

    pranzo (14.15)=
    80g. pasta al sugo
    75. grammi petto di pollo/filetto di vitello (ven e sab 200g. pesce)
    insalata/fagiolini/pomodori abbondante con condimento(olio extravergine)
    1 caffe' senza zucchero

    spuntino(pre work) 52g. tonno 1 banana(o 1 yogurt) 25g. mandorle

    cena (21.30) 150g. petto di pollo 40g. pane fagiolini/insalata/pomopdori abbondante con condimento(olio extravergine)

    pre nanna: 25 g. parmigiano

    la domenica faccio un po di ricarica di carbo (mangio un poco in piu e la sera al posto della cena mangio pizza)
    alcol= cerchero' di mantenermi il piu posibile
    ke ne dite?
    e' meglio di prima?
    ke mi consigliate per i giorni in cui non mi alleno con i pesi?

  15. #15
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    Ricapitolando riguardo l’approccio alimentare con ciclizzazione calorica/glicidica:
    Giorni di allenamento:

    Calorie : 30 x kg di peso (x 28 se appartenete al sesso femminile)
    Grammi proteine : 2gr/kg massa magra
    Grammi di grassi : 1gr/kg massa magra
    Grammi di carbo :il resto delle calorie.

    Giorni di riposo o solo cardio:
    Calorie : 20 x kg di peso (x 18 se appartenete al sesso femminile)
    Grammi proteine : 2gr/kg massa magra
    Grammi di grassi : 1gr/kg massa magra
    Grammi di carbo :il resto delle calorie

    io peso 64 kg
    moltiplicando 64 per 30 il risultato e'=1920
    moltiplicando 64 per 20 il risultato e'= 1280
    forse qualcosa mi sfugge...

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