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Discussione: scheda massa

  1. #1
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    Predefinito scheda massa

    CIAO,
    sono alto 183cm e peso 61kg
    secondo voi si può fare massa con questa scheda(sono all'ultimo periodo e risultati nada)...


    LUNEDI: SERIE RIPETIZIONI
    dorsali 4 12-12-10-10
    " 4 12-12-10-10
    " 3 10
    bicipit curl alternato seduto con manubri 3 12-10-8
    curl contemporaneo 45° 3 12-10-8 curl contemporaneo 90° 1 30

    MERCOLEDì
    pettorali panca piana 4 12-12-10-10
    " pectoral machine 4 12-12-10-10
    " panca inclinata al MTPW 3 10
    tricipiti panca stretta 3 10
    " push down 3 10
    " estensioni 90° 3 10

    VENERDì
    deltoidi lento avanti MTPW 4 12-12-10-10
    " arnold press 4 12-12-10-10
    " alzate combinate 3 10
    gambe pressa 45° 4 12-10-8-8
    " leg extension singolo 4 12-10-8-8
    " standing leg curl 4 12-10-8-8


    addominali ogni volta:
    2 alti
    2 bassi
    1 obliquo

    recupero:45 sec


    MI ALIMENTO COSì:
    Colazione:
    1. 100g cereali special k
    2. 250g yogurt
    3. 1 frutto
    4. 3 noci
    5. 15g proteine siero
    Spuntino:
    1. 1 mela grande
    2. 120g tacchino

    Pranzo:
    1. 130-150g pasta condita leggera
    2. 220g tacchino(petto pollo,pesce)
    3. verdura a volontà
    4. 2 cucchiaini d’olio extra(qualche volta olio di cereali e futta della C*****lli

    Dopo la palestra(h17)
    1. 1 banana
    2. 30g whey

    1 ora dopo:
    1. 1 frutto basso ig
    2. 3 mandorle

    Cena:
    1. 240g pollo
    2. verdura a volontà
    3. 80 g pane segale(oppure 1 frutto)
    4. 2 cucchiaini d’olio

    Post-cena
    1. 200g fiocchi di latte

  2. #2
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    l'alimentazione è ottima ma il programma non va. intanto x far massa i recuperi non dovrebbero scendere sotto i 2' ed è importantissimo.
    in + ci sono esercizi inutili (leg extension,pectoral machine...) e mancano squat e stacchi. inoltre l'allenamento x i dorsali non l'hai scritto ( e ricordo che sono grandi + del doppio del petto x cui sono + importanti e i novizi li trascurano sempre).
    ultima cosa: troppi addominali e manca il movimento inverso, ugualmente importante...le iperestensioni del dorso!!! dove cacchio stanno?

  3. #3
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    l alimentazione mi sembra buona ,se puoi mangia solido anche il secondo spuntino ...e non esagerare con le pro mi raccomando

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da frastaff89
    CIAO,
    MI ALIMENTO COSì:
    Colazione:
    1. 100g cereali special k
    2. 250g yogurt
    3. 1 frutto
    4. 3 noci
    5. 15g proteine siero
    Spuntino:
    1. 1 mela grande
    2. 120g tacchino

    Pranzo:
    1. 130-150g pasta condita leggera
    2. 220g tacchino(petto pollo,pesce)
    3. verdura a volontà
    4. 2 cucchiaini d’olio extra(qualche volta olio di cereali e futta della C*****lli

    Dopo la palestra(h17)
    1. 1 banana
    2. 30g whey

    1 ora dopo:
    1. 1 frutto basso ig
    2. 3 mandorle

    Cena:
    1. 240g pollo
    2. verdura a volontà
    3. 80 g pane segale(oppure 1 frutto)
    4. 2 cucchiaini d’olio

    Post-cena
    1. 200g fiocchi di latte
    Ciao, se non cresci (cioè se il tuo peson non aumenta) significa che la tua alimentazione non è sufficiente... ciò significa che devi aumentare l'apporto calorico..
    In genere per aumentare la massa muscolare si tende ad assumere 2g di proteine al chilo, e almeno 0.8g di grassi al chilo, il resto da carboidrati...
    Quindi avresti:
    PRO 120-125g
    GRASSI 55g almeno
    CARBOIDRATI il resto

  5. #5
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    Ho calcolato l'apporto calorico della tua dieta, ed è di circa 2600Kcal (verdure escluse) ma molto sbilanciato: 235g pro, 310g carbo, 50g grassi...
    Ti consiglio quindi di portare le pro a circa 160g, i grassi a 60g ed i carbo a 380g, in modo da ottenere 2700Kcal, cioè 100 in più rispetto a prima, così potrai verificare se il tuo corpo reagirà accumulando peso!!
    Quindi le modifiche da effettuare alla tua dieta sono:
    -inserire grassi nello spuntino di metà mattina, da frutta secca o olio, e nello spuntino dopocena
    -inserire una fonte proteica nello spuntino precedente la cena
    -aumentare la quantità di carboidrati nello spuntino di metà mattina e in quello precedente la cena
    -diminuire sensibilmente l'apporto proteico di pranzo, cena e post-cena

  6. #6
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    x i deltoidi gli esercizi sono questi:
    deltoidi
    lento avanti MTPW 4 12-12-10-10
    " arnold press 4 12-12-10-10
    " alzate combinate 3 10

  7. #7
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    MI ALIMENTO COSì:
    Colazione:
    1. 100g cereali special k
    2. 250g yogurt
    3. 1 frutto
    4. 3 noci
    5. 15g proteine siero
    Spuntino:
    1. 1 mela grande
    2. 120g tacchino
    3 mandorle
    Pranzo:
    1. 130-150g pasta condita leggera
    2. 150g tacchino(petto pollo,pesce)
    3. verdura a volontà
    4. 2 cucchiaini d’olio extra(qualche volta olio di cereali e futta della C*****lli

    Dopo la palestra(h17)
    1. 1 banana
    2. 30g whey

    1 ora dopo:
    1. 1 frutto basso ig
    2. 3 mandorle

    Cena:
    1. 200g pollo
    2. verdura a volontà
    3. 80 g pane segale(oppure 1 frutto)
    4. 2 cucchiaini d’olio

    Post-cena
    1. 200g fiocchi di latte
    2 3 mandorle


    ho aggiunto solo un po' di frutta secca e abbassato un po' le proteine
    Ultima modifica di tattoos; 28-05-2006 alle 10:38 PM

  8. #8
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    io farei così:
    Colazione:
    1. 100g pane integrale
    2. 250g yogurt
    3. 1 frutto
    4. 3 noci
    5. 15g proteine siero
    6. 20g miele
    Spuntino:
    1. 1 mela grande
    2. 120g tacchino
    3. 5 mandorle
    4. 30g pane integrale
    Pranzo:
    1. 130-150g pasta condita leggera
    2. 150g tacchino(petto pollo,pesce)
    3. verdura a volontà
    4. 2 cucchiaini d’olio extra(qualche volta olio di cereali e futta della C*****lli

    Dopo la palestra(h17)
    1. 1 banana
    2. 30g whey

    1 ora dopo:
    1. 50g pane integrale
    2. 3 mandorle
    3. 50g affettati magri

    Cena:
    1. 180g pollo
    2. verdura a volontà
    3. 80 g pane segale/50g riso integrale
    4. 2 cucchiaini d’olio

    Post-cena
    1. 100g fiocchi di latte
    2. 3 mandorle

  9. #9
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    al posto del pane a colazione, potrei lasciare i cereali?
    xkè li metto nello yogurt e so buoni...

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da frastaff89
    al posto del pane a colazione, potrei lasciare i cereali?
    xkè li metto nello yogurt e so buoni...
    ok, ma preferisci i Fitness Nestlè oppure i classici Cornflakes, altrimenti togli 125g di yoghurt perchè assumeresti troppe pro (16g nei cereali, 10g nello yoghurt, 15g dalle polveri...)

  11. #11
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    ma si non credo che ti cambi la vita

  12. #12
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    Il programma di allenamento è in OT rispetto alla Sezione.

    Ti prego di postarlo nella Sezione apposita.

    Grazie.

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