percentuali nutrienti

[DARIOT]

seguo sempre con interesse tutte le vostre diatribe sul forum, aiutatemi a sanare un dubbio, qualcuno riesce a riassumere schematicamente le percentuali ideali dei macronutrienti(prot, carbo e grassi) per i diversi obbiettivi che si vogliono rggiungere. es massa, definizione, sospensione dell' allenamento, sport erobico di lunga durata.
grazie

[3423rfewrf]

Non esistono percentuali precise da seguire (tranne la Dieta a Zona che prevede il 40-30-30), ma ti devi basare in primo luogo sul tuo fabbisogno proteico: qui nel forum molti assumono 2.2g/kg MM di proteine sia in massa che in definizione; la quota di grassi minima è di 30-35g, meglio se ne assumi 1g/kg MM, poi se il to fabbisogno calorico è elevato puoi anche aumentare tale quota...; infine la quantità di carboidrati dipende principalmente dal tuo dispendio calorico e dalle attività che svolgi durante il giorno (da un minimo di 0g in diete molto severe come la chetogenica, a 100g circa di una normale low-carb, ai 200g circa di una dieta di mantenimento, ai 300-400, ecc. di una dieta x massa)..

[userdel777]

e quante chilocalorie vanno assunte in def. massa e mantenimento?

[tattoos]

Detto Fq il fabbisogno quotidiano e Iq l'introito quotidiano (si parla di Kcal.), si avrà:

Iq = Fq-(20% di Fq) per la Definizione
Iq = Fq per il Mantenimento
Iq = Fq+(20% di Fq) per la Massa

Facile, no ?

[3423rfewrf]

Se vuoi una formula MOLTO approssimativa:
definizione 25-27kcal/kg
massa 35-40kcal/kg