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Discussione: Programma alimentare

  1. #1
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    Predefinito Programma alimentare

    Ciao a tutti,
    sono giorni che leggo e rileggo il forum ma non riesco a chiarirmi le idee sull'alimentazione. Vorrei dimagrire un pò ma non riesco a crearmi un programma alimentare. Vi posto un esempio di quello che faccio ora e vi chiederei se potreste correggermelo ok? Vi ringrazio anticipatamente.

    Premetto che seguo un allenamento istintivo facendo 3/4 esercizi per i gruppi più grandi (con 10/12 reps - giusto?) e 3 per i più piccoli (con 10/12 reps - giusto?) poi di volta in volta vedo come rispondo all'allenamento e modifico.

    altezza 1.82 x 92 Kg Circa



    Dieta:

    COLAZIONE
    tramezzino (pane integrale) con tacchino e insalata + spremuta
    o Yogurt greco + ????
    META MATTINA
    Tramezzino + frutto e noci
    PRANZO
    Pasta/Riso (quanti grammi) + Carne o 5 albumi e 1 uovo o pesce + insalata con olio
    META SERA
    come metà mattina
    CENA 20.30
    Carne o pesce più insalata con olio (quando mi alleno un pò di carboidrati perchè finisco all'ora di cena - Giusto?o non devo assumere carbo?)
    Prima di dormire
    Yogurt greco

    Ragazzi correggetemi la situazione perchè non ci capisco nulla grazie!!!!!!

  2. #2
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    Caro Roberto, dovresti saper bene che per dimagrire occorre diminuire di una certa percentuale le calorie che si assumono rispetto al fabbisogno quotidiano, no ?

    Allora, alla luce di questo, diventa difficile fornire pareri su quello che hai postato.

    Individua il tuo fabbisogno e diminuiscilo del 10%. Poi, se vuoi accelerare il dimagrimento, dopo qualche tempo (un paio di settimane) diminuisci ulteriormente di un altro 10.

    Naturalmente, c'è cibo e cibo da assumere durante una ipo: c'è da lavorare soprattutto sui carbo, ma occorre anche modulare le quantità di pro e grassi. Poi le quantità di tali cibi devono essere in funzione del concetto espresso.

  3. #3
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    ho calcolato il mio fabbisogno con certi test che ho trovato su google e mi da circa 3800Kcal è giusto?????

  4. #4
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    I programmi sulla rete forniscono dati da prendere un po' con le pinze. Voglio dire che il risultato è "in media", basata su modelli statistici che, per definizione, non sono sull'individuo, ma che sono una stima sui dati di una popolazione statistica più o meno ampia (hai presente la famosa storia del pollo, no?).

    Ora, non è che siano così da buttare via o che abbiano un'affidabilità completamente inaffidabile (eh eh eh), tuttavia il mio consiglio è di usarne un po' e di mediare i risultati, in modo tale da ottenere la media delle medie.

    Oppure, vai da un dietologo che ti prescrive una serie di esami.

    Se invece prendiamo per buono il livello di metabolismo (che ovviamente è influenzato da età, altezza, attività quotidiana, allenamento, etc.), potresti provare a tagliare un buon 20% e progettare una dieta da circa 3000 Kcal. da provare per due-tre settimane.

  5. #5
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    grazie...comincio a vedere la luce!!!!!!!!!!!!!!!!in definitiva....metto insieme un programma basato su 5-6 pasti mi calcolo le calorie e vedo a quanto arrivo...dovrei stare sui 3000....cosa non mi devo dimenticare di mangiare?

  6. #6
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    Eh eh eh, tutto devi mangiare.

    Se prendi come presupposto qual è l'apporto calorico dei diversi macronutrienti che, per comodità riporto:

    4 Kcal. 1 gr. di Carbo
    4 Kcal. 1 gr. di Pro
    9 Kcal. 1 gr. di Grassi

    suddividi l'apporto sui diversi macronutrienti. Considera che è auspicabile non oltrepassare i 2 gr. di Pro per peso di Massa Magra
    (e, quindi, questo è un dato "fisso").

    Cerca di assumere i Carbo al mattino (anche carbo veloci) o nel Post WO (concetto più vicino alla Keto).
    Stai relativamente basso con i Carbo, per tenere sotto controllo i picchi insulinici e prediligi la verdura di fibrosa come loro fonte.

    Grassi in tutti i pasti.

    3000 Cal. non sono "poche" e potrai sfiziarti nel mettere alimenti nei 5 pasti.

  7. #7
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    grazie tattoos!!!!!!mi sei stato di grande aiuto!!!l'ultima cosa...come faccio a sapere nei miei 90kg quanta massa magra ho????? come % di carbo pro e grassi come devo rimanere??

  8. #8
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    Prova per 3 settimane una cosa del genere:

    KCal. 2700/die

    1200 KCal. carboidrati=300gr.
    600KCal. proteine=150 gr.
    900 KCal. lipidi=100 gr.

    Nei giorni di allenamento:
    KCal 3020/die

    1400 KCal. carboidrati=350gr.
    720 KCal. proteine=180 gr.
    900 KCal. lipidi=100 gr.

    Attività aerobica leggera 60/70% FCM. 2/3 volte a settimana cominciando con 20m fino ad arrivare a 45m.

  9. #9
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    ok mi metto all'opera per stilarmi una dieta...grazie a tutti vi farò sapere...non abbandonatemi!!!Grazie!

  10. #10
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    pesati regolarmente x registare i cambiamenti di peso e quindi andare a modificare, ove ce ne fosse bisogno, la dieta

  11. #11
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    un ultima cosa....l'ultima davvero...a colazione metto il 30% dei carbo totali?da un altra parte mi è stato detto cosi, forse tu matteinn. La sera cerco di maetterne pochi o non c'è differenza?Oppure posso fare parti uguali in tutti i pasti?
    Grazie

  12. #12
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    dato che hai un bel metabolismo puoi anche modificare quella percentuale..
    Potresti fare 25% colazione, 10% spuntino, 15% pranzo, 20% spuntino, 30% post-wo... ma alla fine è una cosa poco importante, basta però che non li mangi tutti a pranzo o in uno spuntino ad esempio!!

  13. #13
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    Non ti fare grossi problemi!
    Devi capire che l'importante è l'introito calorico!
    Se il tuo introito calorico sarà al di sotto del tuo fabbisogno giornaliero, dimagrirai, se è uguale ti manterrai, se è superiore aumenterai di peso!
    Come ti aveva suggerito giustamente Mattein, fai delle prove che potrai modificare in corso d'opera!

  14. #14
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    ma adesso bando alle ciance, stila la dieta e buttati sotto

  15. #15
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    Fatto..date l'ultimo controllo per vedere se è tutto ok. Questa è per i giorni in cui non mi alleno...se questa è ok non avrò problemi ad aumentare un pò le dosi.
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