Ciao ragazzi, sto aspettando uno schema alimentare dall'istruttore della mia palestra ma intanto ho provato a buttare giù uno schema per i giorni in cui mi alleno e vorrei dei pareri, consigli, critiche, ciò che volete. Allora, ecco innanzitutto i miei dati:
Età: 24
Altezza: 177 cm
Peso: 58 kg
Polso: 17 cm
Mbr: 1400 kal/die
COLAZIONE:
1 yogurt total fage 0% con dolcificante liquido +
7 fette biscottate integrali con una vaschetta di marmellata sz oppure
3 fette di pane a casetta (tipo mulino bianco) con una vaschetta di marmellata sz oppure
75 g di bastoncini di crusca o 55 g di muesli oppure
10 orosaiwa o biscotti simili +
1 frutto o una manciata di frutta secca +
caffè (lo bevo amaro)
SPUNTINO:
1 fetta di pane di segale (46g circa) +
40g di bresaola o 60g fesa di tacchino o 15g grana +
200g frutta
PRANZO:
90g Pasta integrale con 5g di olio e 10g grana o con 200g verdure e 5g olio +
120g bresaola/prosciutto magro o 180g fesa di tacchino o 2 uova con 1 cucchiaio di grana o 200g carne bianca magra o 160g carne rossa magra o 100g salmone al naturale o 4 scatolette tonno al naturale o 2 scatole grandi di simmenthal o 150g pesce + 5g olio o 200g fiocchi di latte o 200g ricotta o 50g formaggio stagionato o 70g stracchino +
300g verdure con 5g olio +
1 fetta di pane di segale (45-50g circa)
o 40g pane integrale +
caffè
SPUNTINO Pre-Work (35 minuti cardio con un tot di circa 500 kal consumate + 45 min circa di bb tra macchine per le gambe, addominali, macchina per i dorsali, pesi per braccia/spalle, macchina pettorali, macchina per tricipite):
1 fetta di pane di segale +
40g bresaola/priosciutto magro o
60g fesa di tacchino o
1 scatola grande di tonno al naturale o
15 g grana.
Non mangio altro altrimenti lavoro male e mi viene nausea..
CENA
200g bresaola/prosciutto magro o
300g fesa di tacchino o
3 uova + 5 g olio + 10g grana o verdure o
300g carne bianca magra o
250g carne rossa magra e 150g di quella più grassa o
1 salsiccia (se dovesse capitare) o
170g salmone fresco o
300g altro pesce + 5g olio o
350g fiocchi di latte o
300g ricotta o
75g formaggio stagionato o
120g straccino +
350g verdura + 5g olio +
90g pane integrale o
2 fette di pane di segale o
200g patate + 5g olio o
180g legumi + 5g olio
SPUNTINO PRENANNA (se lo faccio):
300g yogurt magro al naturale o
una tazza (250ml) latte ps o
2 vasetti altri yogurt
Totale circa 2450 kal.
Che dite? Troppo o troppo poco? E la distribuzione dei nutrienti com'è?
Altra cosa se vi va di darmi un consiglio..nei giorni in cui non mi alleno (faccio 3 giorni alla settimana per ora in genere) quanto mi consigliate di diminuire il menù che ho scritto su? Grazie in anticipo.
Marco
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