Creatina how to - secondo Menphisdaemon

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Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

ciao marco, tu dovresti spiegarmi come hai pianificato l'assunzione di crea, ho intenzione di provarla

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Eccomi qua.
Allora, a maggio quando presi la creatina feci una fase di carico di 6 giorni (mai meno di 4 e non + di 7) a 20 grammi al giorno splittati in 4 assunzioni:
+ colazione
+ pranzo
+ pre WO
+ post WO
La veicolavo sempre O con chos ad alto IG O con WPI/Glutammina et similia per creare un rilascio di insulina. Per una settimana poi proseguii a 3 grammi die ma mi sono accorto (o meglio me lo sentivo) che mi stavo desaturando, quindi adottai il protocollo di Colgan a 6/7 g die come mantenimento fino a completare le 6 settimane totali. Mi sono trovato molto bene.

Ora ho cambiato un pò le mie idee alla luce di alcuni studi e di esperienze pratiche, quindi varierò l'approccio. I punti chiave saranno:
+ Nessuna fase di carico
+ Avere un regime con disponibilità di chos (almeno 150 g die)
+ Unica assunzione nel post WO
Ora vi descriverò l'approccio ottimale.
Come dicevo l'importante è non essere in ipocalorica troppo stretta e di avere una buona dose di chos durante la giornata. L'assorbimento della creatina non è tanto legato al rilascio insulinico...è piuttosto sodio-dipendente. La fase di carico è inutile in quanto la creatina ha un'emivita con curve di distribuzione (passaggio del farmaco dal sangue ai tessuti dell'organismo) molto simili sia con carico che senza.
Alla luce di queste considerazioni e di alcune letture il modo migliore di assunzione sarebbe:
+ Assunzione continuativa secondo il mantenimento indicato nelle tabelle di Colgan (per me che ho 73 Kg di LBM, sarebbero 6 g die).
Ricordate che il turn over di un atleta è molto superiore ai classici 2 g di un sedentario:60::77:.
+ Circa 110-120 ml di acqua per ogni grammo di creatina Mon. (per me circa 700 ml)
+ L'acqua a 25-27° di temperatura, se non ce la fate temperatura ambiente
+ Tamponare con Brioschi o simili (io prenderò Brioschi)
+ Fosfato di sodio (1,5 g) o carbonato di calcio (1g) per alcalinizzare la soluzione (una soluzione alcalina permette infatti un'assorbimento migliore). Io metterò mezzo cucchiaino di sale sa cucina.

EVENTUALI:
+ Un pò di chos ad alto IG (io prenderò 4 gallette di riso)
+ Se la assumete con chos abbinanateci 2/3 g di taurina

menphis molto interessante!
due domande:
quanto fai di scarico dopo le 6 settimane di assunzione?
perchè consigli di tamponare con Brioschi o simili?

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Originariamente Scritto da VPower

menphis molto interessante!
due domande:
quanto fai di scarico dopo le 6 settimane di assunzione?
perchè consigli di tamponare con Brioschi o simili?

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In teoria i protocolli consigliano 40 giorni ON e 40 OFF (come ho fatto io a maggio), ma con il uovo metodo sarei tentato di tenerlo anche per 8 settimane con 4 OFF.
Il brioschi serve per far superare alla creatina il tratto gastrointestinale...è una questione di PH principalemente. Poi ha pure sodio quindi potresti evitare (se la dose di Brioschi è almeno una decina di grammi) di assumere il mezzo cucchiaino di sale da cucina.:77:

Quoto V-power, e rep a Memphis x la spiegazione xfetta di ciò che fà!:60:

ottima spiegazione, anche io ho eseguito un programma simile poco tempo fa, l'unica differenza e che ho utilizato la kre-akalyn quindi non ho dovuto usare un alkalyno per correggere il ph, 10gr suddivisi in 5 colazza e 5 pre w.o. (forse un po troppo costoso per il tipo di creatina:confused:) con 140gr cho die, 70 colazza, 70 post w.o. , assiame alle pro, glutaza, destrosio, l'unico accorgimento che mi ancava e' il sale, che nonostante sapevo e leggevo (da te e da alcuni studi ) che fosse sodico dipendente sono un imbecille e facevo finta di niente come col paraocchi, correggero' al piu presto col prossimo ciclo imminente:77:

Mi lascia perplesso quell unica assunzione Post Wo..:confused:
Come faccio ad avere quella poca spinta in più durante l allenamento se la prendo solo dopo?
E nei giorni di rest?
altra cosa....l assunzione di carbo deve essere costante per tutti i pasti oppure una volta stabilito il totale giornaliero posso inserirli solo pre e post WO??
Grazie mille memphis per i tuoi feedback!

Citazione:

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Originariamente Scritto da Blackened

Mi lascia perplesso quell unica assunzione Post Wo..:confused:
Come faccio ad avere quella poca spinta in più durante l allenamento se la prendo solo dopo?
E nei giorni di rest?
altra cosa....l assunzione di carbo deve essere costante per tutti i pasti oppure una volta stabilito il totale giornaliero posso inserirli solo pre e post WO??
Grazie mille memphis per i tuoi feedback!

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+Una volta saturate le riserve è indifferente che tu la prenda la mattina, il post WO, un giorno il doppio ed uno no...
Cmq ho letto uno studio su pubmed in cui dicevano che gli effetti anabolici migliori si hanno assumendola post WO. A me dell'effetto energizzante non frega nulla francamente...io voglio diventare grosso:p.
+ Allora, io ti consiglio di distribuire i chos come ti pare, ma soprattutto tra colazza e post WO che saranno i momenti in cui prenderai la crea rispettivamente nei giorni rest e nei giorni WO:77:.
+ Prego, non c'è di che..quando posso cerco di dare una mano.

Molto interessante quindi per dire io che sono sui 67-68kg

dalla tabella dovrei prendere 5gr per 6-8 sett tutti i giorni 7/7 o 5/7?

Come assunzione mettiamo che io preferisco prima e vista la quantità 5gr la prendo tutta prima gli altri giorni eventualmente potrei spezzare la dose in 4 che so 2 mattina e 3 sera giusto?

Ciao e grazie anticipatamente per le delucidazioni.

ringrazio marco per il post
ho preferito spostare qui per rendere la discussione + visibile e per evitare di andare troppo offtopic nella sezione diari
riguardo al trasporto sodio dipendente anche io ne ero a conoscenza, tralaltro, andando molto + sul banale, nn tutti sanno che anche l'assorbimento di glucosio e amminoacidi a livello intestinale e cellulare è sodio dipendente.

Altra domanda...
Quanto tempo prima dei pasti? Va bene lostesso assumerla appena prima di mangiare? E Post wo meglio immediatamente dopo oppure meglio aspettare pochi minuti ed assumerla appena prima del post wo che nel mio caso corrisponde alla cena?

occhio però con questo brioschi, l'acidità gastrica è una delle principali difese contro le infezioni.. e di microrganismi ne introduciamo parecchi durante la giornata.

pensate che in estate l'incidenza del colera aumenta anche perchè, bevendo di +, si tende a tamponare il ph acido gastrico, risparmiando il patogeno.

nn voglio fare terrorismo,per carità

Somo hai perfettamente ragione!!! Questo però l ho imparato sulla mia pelle credo...ho fatto parecchie settimane con la Kre Alkalyn a ph controllato, e mi accorgevo che la digestione diventava più difficoltosa, inoltre quando ho smesso ho avuto diversi giorni (per non dire qualche settimana..) con l acidità di stomaco davvero fastidiosa....
Forse la causa può essere stata l uso prolungato di quella crea a ph controllato...
Niente malattie per fortuna...

nn so dirti se possa essere stata la krea a causarti l'ipercloridria, cmq è risaputo che l'uso cronico di sistemi tampone determini una risposta dello stomaco a produrre maggiori quantità di acido

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Originariamente Scritto da Cristianino

Molto interessante quindi per dire io che sono sui 67-68kg

dalla tabella dovrei prendere 5gr per 6-8 sett tutti i giorni 7/7 o 5/7?

Come assunzione mettiamo che io preferisco prima e vista la quantità 5gr la prendo tutta prima gli altri giorni eventualmente potrei spezzare la dose in 4 che so 2 mattina e 3 sera giusto?

Ciao e grazie anticipatamente per le delucidazioni.

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5 g tutti i giorni, sette giorni su sette. Gli altri giorni tutti a colazione...ripeto, non ha senso spezzare la dose quando si è raggiuta la saturazione.

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Originariamente Scritto da Blackened

Altra domanda...
Quanto tempo prima dei pasti? Va bene lostesso assumerla appena prima di mangiare? E Post wo meglio immediatamente dopo oppure meglio aspettare pochi minuti ed assumerla appena prima del post wo che nel mio caso corrisponde alla cena?

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Troppe paranoie:60:. Io la preferisco dopo il pasto, a stomaco vuoto tende a dare noie e a farti correre al bagno se sei delicato.:77:

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Originariamente Scritto da menphisdaemon

Troppe paranoie:60:.

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scritto da menphis dice tutto! :p